La procrastinazione è un comportamento molto comune, che porta a tensione mentale, rimpianti e sensi di colpa persistenti. I casi per cui tendiamo a posticipare i nostri impegni sono i seguenti:
Siete convinti di essere più efficienti sotto stress.
Questo può essere vero, ma i ritardi possono comunque accumularsi e la procrastinazione rivelarsi svantaggiosa.
Alcune persone infatti hanno bisogno di sentirsi attivate quando affrontano un compito e perciò posticipano le scadenze.
Questo meccanismo del “fare all’ ultimo momento” potrebbe essere vissuto con una quota di piacevolezza legata al rilascio di neurotrasmettitori come la dopamina e l’adrenalina.
E’ probabile che vengano preferite gratificazioni a breve termine, piuttosto che rinunciarvi per soddisfare obiettivi a lungo termine.
Come lavorarci se decidete di cambiare modalità:
- Stabilite le vostre priorità. Un modo per scegliere cos’è in cima alla lista potrebbe essere il “test del cuscino”. Tra tutte le cose che dovresti fare oggi se riuscissi a completarne soltanto una, quale ti farebbe appoggiare la testa sul cuscino la sera con un bel sorriso stampato in faccia?
- Rimuovete le distrazioni immediate: social media, mail, chiamate. Evitate il multitasking, cioè fare più cose contemporaneamente.
- Programmate le pause e il tempo di lavoro con un timer in modo da regolarvi con dei limiti senza allungare i tempi di pausa. Sovrastimate leggermente il tempo per eseguire il compito dandovi delle scadenze realistiche e misurabili.
- Fate sapere agli altri che in determinati orari sarebbe meglio non cercarvi.
- Preferibilmente sottostimate, le vostre capacità di eseguire il compito nel futuro meglio di come lo state facendo adesso, in quanto naturalmente tendiamo a sopravvalutare irrazionalmente il nostro “io futuro”. Basate la rappresentazione di voi stessi e delle vostre abilità su come siete nel qui e ora.
Tendete a rimandare ciò che è spiacevole come strategia di gestione emotiva del disagio.
Altre persone per diversi motivi ad esempio possono rimandare il da farsi perché affrontare il lavoro significa mettersi a confronto con aspettative ideali irrealistiche. Gli individui desiderano evitare il disagio suscitato da situazioni spiacevoli, si rifugge il fallimento, il rifiuto, la delusione, il dolore, l’umiliazione, l’imbarazzo, il malcontento o la tristezza. Questo fenomeno ha il nome di “Dysphoric affect” (Miller et al 1988).
Di fronte al compito da realizzare potrebbe sorgere uno stato emotivo d’ansia legato a pensieri come “sono troppo scarso e dunque non ci riuscirò” “ sono stanco e farò una figuraccia ” “ non mi riuscirà”, “non sono abbastanza intelligente per farcela” “chissà cosa mi chiederanno”.
Tali pensieri potrebbero avere degli effetti nel diminuire la vostra motivazione.
Come lavorarci:
- Esplorate le vostre capacità, cercando di capire specificatamente cosa siete in grado di realizzare come primo passo e come intendete metterlo in pratica.
- Accettate fastidi a breve termine per ottenere obiettivi al lungo termine. Accettate che il disagio dimori nel vostro corpo e accogliete tutte le emozioni.
- Fissate obiettivi a breve termine e congratulatevi con voi stessi ricompensandovi e gratificandovi per averli raggiunti. Cercate di essere consapevoli verificando periodicamente se il vostro comportamento attuale è funzionale ai traguardi prefissati.
- Evitate di pensare che avete solo 2 scelte di fronte a voi o definizioni univoche di voi stessi; di solito i sentieri da percorrere sono molti più di due.
- Accogliete i fallimenti come normale tappa per arrivare in cima alla montagna. Pensate a godervi il viaggio più che ai giudizi sul risultato o che potrebbero esprimere gli altri.
Non avete chiaro l’obbiettivo.
Per citare L. Carrol “se non sai dove stai andando qualsiasi strada ti porterà lì”. Alcune persone non sanno letteralmente decidersi, accade allora che procrastinino fino a ritrovarsi in balia degli eventi e delle decisioni degli altri. Le strategie di temporeggiamento possono anche essere una modalità passivo-aggressiva di relazionarsi agli altri. Ritardare l’inizio di un attività in questo caso può dare l’illusione di avere qualche forma di potere sulla relazione con l’altro.
Come lavorarci:
- Formulate obiettivi in positivo chiari, concreti, misurabili, realizzabili e non impossibili, dandovi un tempo.
- Ponete attenzione quando iniziate più progetti contemporaneamente perché poi procrastinare nell’ indecisione comporta un dispendio di energie. Questo processo ha il nome di “effetto Zaigarnik” (Giuliodori A. 2018). Quando avviamo un nuovo progetto o prendiamo un nuovo impegno e poi ne interrompiamo l’esecuzione il compito rimane in memoria consumando le nostre energie mentali.
- Connettetevi con i vostri valori personali e con ciò che vi piace fare.
- Diventate consapevoli del vostro stile relazionale e dei vostri diritti nella relazione; allenatevi ad esempio a fare richieste e dire di no, esprimere contrarietà e obiezioni, fare e accettare dei complimenti. Rapportarvi agli altri in maniera assertiva vi aiuterà nel prendere decisioni più ponderate per voi stessi.
- Elencate svantaggi e vantaggi nell’ intraprendere un’ attività cercando di riflettere anche sui motivi per cui NON iniziarla.
Se i sensi di colpa continuano a attanagliarvi lavorateci con un professionista CBT (Cognitive Behavioural Therapy) che si occupa di processi metacognitivi dato che questi sono direttamente coinvolti in tale fenomeno.
Dott.ssa
Elisa Sartoretto
Psicologa Psicoterapeuta
Giuliodori A. (2018) Riconquista il tuo tempo. Mondadori libri s.p.a Milano. ISBN 9788-8-17-10155-4
Miller CW (2008). Procrastination and attention deficit hyperactivity disorder in the college setting: The relationship between procrastination and anxiety. Dissertation Abstracts International: Section B: The Sciences and Engineering Vol 68 (9-B).